Atenção, criatividade, cuidado e dedicação são as palavras chaves para quem quer comer bem sem abrir mão da boa forma e também de sabores tradicionais da ceia. Nutricionistas indicam algumas substituições a fim de que a comemoração do Natal fique mais leve, não comprometa a silhueta do verão e nem a saúde. “É possível tornar a ceia mais magra, sem deixar de ser saborosa, apenas trocando alguns ingredientes e modificando a maneira como nos portamos à mesa. Isso pode representar uma diminuição significativa da quantidade de calorias ingeridas nas festas de fim de ano”, diz a nutricionista Elaine de Pádua.
Os cuidados podem começar já no café da manhã do dia 24 ou do dia 30. Os especialistas reforçam o alerta que vale para todo o ano: não pule refeições. Nesses dias, tome um bom café da manhã e prefira receitas leves no almoço. “Comer menos durante o dia não funciona. As pessoas não devem ficar sem comer esperando pela ceia, que geralmente ocorre muito tarde, porque acabam exagerando na quantidade depois”, reforça a nutricionista Luciana Bruno.
Nozes, castanhas e amêndoas são ótimos aperitivos. “Além de auxiliarem no controle da saciedade, são ricas em minerais e fibras”, aconselha Celso Cukier, nutrólogo do Hospital São Luis. “Quatro unidades de nozes já são suficientes.”
Carpaccio de carne, berinjela ou abobrinha, salgados assados, frutas desidratadas, oleaginosas, salada caprese, palitos de cenoura ou pepino com molho de iogurte, frios recheados de frutas, como chester com melão, por exemplo, são opções leves, pouco calóricas e muito legais para servir na chegada dos convidados.
Para evitar o exagero, comece a refeição pela salada. Cenoura em palitos, alface americana, tomate, rúcula, pepino e carpaccio de abobrinha e berinjela são sugestões nutrientes e com baixas calorias. Regados com azeite, um pouco de manjericão ou orégano e sal - em pouca quantidade - , são a combinação perfeita para o início de uma ceia saudável. E atenção: a maionese é desanconselhada. “Pode ter salmonelose, além de haver o problema da refrigeração. A comida fica exposta e não é acondicionada direito”, afirma Claudia Toshimy Itosu, nutricionista responsável do Hospital Santa Virgínia.
CARNES E AFINS
Tradição na mesa da família brasileira, o peru é uma ótima pedida, já que tem pouca gordura. Assim como ele, chester, frango e tender magro são boas opções. Quem quiser variar pode apostar em peixes como o bacalhau ou o robalo. “Se dessalgado da maneira correta, com dois dias de antecedência, o bacalhau não é problema nem mesmo para quem tem hipertensão”, ressalva Claudia.
A carne de porco, no entanto, deve ser evitada devido a seu alto teor de gordura. “Entre todas as opções de carnes existentes para as comemorações de fim de ano, de preferência para as assadas e grelhadas. Se possível, retire a pele, pois ela é rica em gorduras e calorias“, aconselha o cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração (Hcor).
O cardiologista também não aconselha pratos com molhos e cremes. “Podem estar contaminados devido à exposição em temperatura ambiente, causando distúrbios intestinais“, diz.
Em vez do arroz tradicional, os nutricionistas indicam a versão integral ou ainda o sete grãos. “Essas variações têm grande valor nutritivo e pouco calórico”, completa Magnoni. A dica do nutrólogo Celso Cukier, do hospital São Luis, é incluir legumes entre os acompanhamentos e reforçar o prato.
Para deixar a farofa leve, prefira azeite na hora do preparo em vez da manteiga ou margarina. “Misture legumes picados como pimentão, azeitonas, cenoura, cebola e salsinha no lugar de lingüiça e bacon”, indica Elaine de Pádua.
Na hora de fazer o prato, vale a máxima menos é mais. “Prefira comer uma porção pequena de cada alimento. Uma colher terá o mesmo sabor do restante da travessa, por isso saboreie bem cada garfada”, diz Larissa Cohen, nutricionista do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro.
Se os pratos estiverem irresistíveis e você sentir vontade de repetir, siga o conselho da nutricionista Elaine de Pádua: “Circule bastante, converse com as pessoas e relaxe. Assim a mesa deixa de ser seu foco principal”, diz.
SOBREMESAS
Talvez o mais difícil de toda a celebração seja resistir às tentações na hora da sobremesa. Doces caprichados, com chocolate, leite condensado ou sorvete costumam preencher a mesa. A dica nesse momento é apenas uma: moderação. Não dá para deixar de comer aquele doce especial que sua avó faz somente no Natal, mas controle-se para pegar apenas uma fatia pequena.
Se sua força de vontade estiver potente, opte pelas frutas frescas ou secas, principalmente o abacaxi, que é digestivo. “Entre as opções de frutas natalinas prefira melão, melancia, uva, kiwi, morango, pois são menos calóricas”, aconselha Daniel Magnoni.
AFTER PARTY
Para evitar a famosa sensação de peso no estômago pós-ceia, coma uma fruta cítrica ou aposte em um chá verde, de capim limão ou erva cidreira, que têm propriedades digestivas.
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